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2か月半で-6㎏?!痩せるための食事内容を公開!

ダイエット情報を配信していますリョータです!

2か月半体脂肪率20%~10%に、体重65㎏から58㎏への減量成功!


現在は痩せて6パックを実現した体脂肪率を維持しつつ

腕周りのトレーニングを増やして筋量を増やすことに専念しています

さて今回は前回紹介した食事管理の重要性に対する記事を配信します

前回は自分の基礎代謝(一日過ごして必ず消費されるエネルギー)について説明しましたね

自分の基礎代謝+一日の運動による消費カロリーよりも、

一日の摂取カロリーを減らせれば

体重(体脂肪)は自ずと減っていきます

単純に食べないことで摂取カロリーを減らすのではなく

私たちが普段食べている栄養素に対する

正しい知識食事法を知ることで

ストレスなく減量を行っていけるようにあなたの考えを変えていきたいと思います!

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基本栄養素とカロリーについて

基本栄養素として私たちは

タンパク質、炭水化物による糖質、脂質の3種をメインに摂取しています

一般的にタンパク質は4kcal/g、炭水化物も4kcal/g、脂質は9kcal/gとなっています

ざっと自分で計算できるようになると

一日食べたものからすぐに摂取カロリーを知ることができますよ

脂質つまり油というのはカロリーがやはり高いですね

減量において重要なのは脂質をどれだけ抑えられるかが大事になってきます!

最近コンビニでも置きはじめたドーナッツ、炭水化物に糖質である砂糖を織り込み
さらに油で揚げ、場合によってはさらに砂糖やチョコでコーティングしちゃうんですから
1個のカロリーは400~500kcalに及びます!

 

栄養素の役割

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・タンパク質は私たちは肉や魚、大豆などから摂取しています

このタンパク質というのは減量や増量、肉体改造に大変重要なポジションであるといえます

体脂肪を遊離脂肪酸に分解する成長ホルモンの分泌(vol1からvol2で話をしましたね)は

あなたの筋肉量に左右されます

この筋肉量を増やしたり、代謝を向上させる働きをするのがタンパク質です!

また、あまり知られていませんがタンパク質は炭水化物や脂質に比べて極めて満腹感を得やすい栄養素です

減量期では自分の消費カロリー内にいかに摂取カロリーを収めるか

つまり、いかに低カロリーでも満腹感を得られるかが重要で、

タンパク質と野菜などの食物繊維はこの満腹感を得ることに重要になります


・次に糖質ですが、この記事を読んでいるあなたをはじめ、

現代の人というのは糖質の摂取をし過ぎています!

パンやスナック菓子、ジュースやアルコールなどから

無意識に必要以上の糖質を摂取してしまい


結果的に一日の消費カロリー以上にカロリーを摂取、脂肪として蓄積しているのです


ご飯やパン、麺類が満腹感を得るのに最適だと間違った認識をしてしまったり、

清涼飲料水やジュースにどれだけの砂糖が入っているのかも知らずに

毎日のように口に運んで行ってしまっている事が考えられます


炭水化物の摂取は基本的に加工されていない炭水化物、お米やサツマイモ、パスタから取るのが好ましいといえます

・最後に脂質です

脂質を減らすことは減量期においてカロリー摂取量を減らす為には重要ですが

身体の機能的にはその摂取を0にする事は好ましくありません

一時期私も脂質を徹底的にカットしてしまい肌がガサガサになった経験があります


脂質はオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油などの

植物由来の脂質や魚由来の脂質をから摂取することを心がけましょう

揚げ物は衣が油を吸収していて目に見えないですが減量期には大敵です!

食事管理の一例

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あなたは上記のことを踏まえてどのように食事を取って行けばいいのでしょうか?

私が減量期に進める食事管理としては

トレーニング日炭水化物多め、脂質少な目

休養日炭水化物少な目、脂質多めでいくのがおすすめです

今までに解説してきたトレーニングを行うためにも

トレーニング日にきちんとエネルギーとなる

炭水化物を摂取しておくことはモチベーションとパワーを出す為に大事なのです

私の減量期の食事例を紹介いたします

トレーニング日

朝 バナナ1本またはサツマイモを5切れ、プロテイン(低脂肪牛乳割り) 合計400kcal

昼 鶏肉のガーリック焼き、ミックスベジタブルといんげんの野菜炒め、ご飯おにぎり1つ分 合計500kcal 
 

間食 コンビニの300kcal位のパン

夜 プロテイン(グレープフルーツジュース割り)、鳥胸肉製ハムまたはベーコンのサラダ、納豆 デザートにコーヒーゼリーかサツマイモ 合計600kcal

総計1700kcal

休養日

上記メニューから朝のバナナや間食のパンなど炭水化物を控え、

代わりに昼と夜の鶏肉を増量、サラダもお腹の空き具合で増量

また夜のプロテインも低脂肪牛乳割りに変えています

としています
総計1300kcal


私の基礎代謝は1500kcalほど、

日常での動きによる代謝を含めると平均2000kcal消費します


トレーニングは週3回なのでトレーニング日の消費は2300kcalとざっくり見積もると
トレーニング日 1700-2300=-600kcal X 3 = -1800kcal
休養日     1300-2000=-700kcal X 4 = -2800kcal

1週間で-4600kcalの体脂肪減をしていることになります

体脂肪は1kgで7000kcalなので4600/7000=0.6となり1週間で-0.6kgの体脂肪減

二か月半行うと10週間でちょうど-6kgの体脂肪減と

最初に書いた私の減量期で出した結果ー6㎏にみごとにリンクしています

実際にはこの減量期間でも

知人と週末にお酒を飲んだりしているのでカロリー収支にブレは出てきますが


トレーニングで筋量が徐々に増えているので

減量期後半の一日の消費カロリーも増え、飲み会による

余計なカロリー摂取分を打ち消していることが推測できます!

また筋量増加と体脂肪減により体脂肪率も10%減らすことに成功したのです

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満腹感を得るためのテクニック

基本的にタンパク質とサラダなどの食物繊維に関しては

量は気にせず食べたいだけ食べます


気を付けたいのはサラダはマヨネーズなどの脂質が入ったものは避け

リケンのノンオイルを使用しています

マヨネーズはとてもカロリーが高く

サラダに使う分だけでカロリーはサラダ2杯分になりますので

なのでサラダといってもポテトサラダなどマヨネーズと混ぜられたものではなく、

素材そのものを生かしたメニューで食べています

味があまりしないといって

サラダが苦手な方もいるかもしれませんが、その原因はレタスです

レタスは水分が多いのでドレッシングを薄めてしまいます


メインの葉物としてはレタスでなく水分のあまりない

グリーンカール、サニーレタスを食べることで

咀嚼による満腹感と食物繊維による満腹感を得ています!

またプロテインも減量期では大豆によるソイプロテインが効果的で、

タンパク質による満腹感と

大豆に含まれる食物繊維の満腹感、

さらに牛乳の消化を緩やかにする作用でプロテイン一杯でも

お昼までお腹が空くことなく過ごせるようになります

タンパク質と食物繊維を効果的に食事に組み込むことで

カロリーをかなり低めに抑えることができ


さらに空腹にもなり難い食事となっています

 

ざざっと書いてきましたので

あなたの理解を100%得ることができていないかと思います


ですが私の食事管理のように

科学的に満腹になるのに低カロリーですむ食事のテクニック

というものが存在することは
知ってもらえたかと思います

次回はあなたの生活スタイルにあった食事など
もっと内容を掘り下げていきたいので期待していてくださいね!

 

 

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